Станова тяга, або сумо-підтягування, є однією з основних вправ для розвитку сили та м'язів нижньої частини тіла. Однак існує безліч альтернативних вправ, які також можуть бути ефективними в тренуванні і дадуть можливість урізноманітнити свою програму.
Одна з альтернатив станової тяги – це тяга гир на прямих ногах. На відміну від сумо-підтягувань, при виконанні цієї вправи навантаження зосереджено на м'язи спини та сідниць, а також активізуються м'язи ніг та черевного преса. Освоївши цей вид підтягувань, ви зможете розвивати силу та підтяжку не тільки у різних площинах руху, а й в інших групах м'язів.
Іншим варіантом заміни станової тяги може бути виконання шрагів з гирею або гантелями. Ця вправа допоможе розвинути силу рук та плечового пояса, а також зміцнить м'язи спини та сідниць. Шраги дозволяють ефективно працювати над силовим розвитком і покращити поставу, особливо для тих, хто не хоче або не може виконувати станову тягу.
| Станова тяга | Заміна |
|---|---|
| Жим штанги лежачи | Гантелі, тренажери знизу |
| Присідання зі штангою | Присідання з гантелями, присідання на тренажері |
| Тяга верхнього блоку до грудей | Тяга до грудей на тренажері, горизонтальна тяга |
| Тяга нижнього блоку до пояса | Тяга до пояса на тренажері |
Що зробити замість станової тяги?
- Сідничний міст
- Сідничний міст із лави (хіп траст)
- Згинання на біцепс стегна лежачи зі стрічкою
- Гіперекстензія
- Наскрізна потяг
- Болгарський спліт-присід
- Махи з гирею
Чим замінити станову вдома?
Новачок може замінити станову тягу стандартного типу простіший за румунську.Щоправда, вдома зробити його не вийде – лише у спортзалі. Існую спеціальні тренажери для виконання станової тяги. Вони дозволяють виконувати вправу, а також замінні: присідання, випади та згинання.
Як робити станову тягу вдома?
Для виконання станової тяги потрібно стати максимально близько до штанги. Ноги – вже ширини плечей, стопи паралельно одне одному. Зігнувши ноги в колінах, візьміться за штангу прямим хватом (руки на ширині плечей або трохи ширше). Випряміть і напружіть спину – для цього відведіть таз назад і злегка вип'ятіть груди вперед.
